健身部位：小腿

　　训练计划：1个月

　　【身体扫描】

　　●小腿

　　小腿是指下肢从膝关节到踝关节的一段。小腿上的顽固脂肪是我们最难甩掉的。如何瘦小腿，除了方法要正确外，每天坚持锻炼也很关键。

　　【跑步达人】

　　龚月

　　年龄：31岁

　　职业：政府部门职员

　　坚持跑步5年，现在是杭州“跑步天堂”俱乐部的成员，参加过杭州、上海、香港、厦门、扬州各地马拉松赛事。用双脚认识一座城市，她很享受这种乐趣。

　　跑步：环西湖跑，或在钱江新城沿江堤跑，每周2-4次，每次10-14公里。固定时间为：周一、三、五晚；如果天气不佳（下雨、雾霾）就取消户外锻炼改为羽毛球。

　　羽毛球：每周2-3次，周一、四晚6点-8点、周末上午。

　　励志：找一些关于跑步的书籍、电影来看。村上的《当我谈跑步时，我谈些什么》《天生就会跑》《跑步圣经》《雨中的3分53秒》、高木直子的《一个人去跑步》，这些都是励志的好教材。电影呢，可以看日本的《强风正劲》、韩国的《领跑人》，看完之后，保证你心中的小宇宙瞬间被点燃，哪怕你是跑步菜鸟都会变得豪情万丈。

　　【她的训练计划】Training Plan

　　跑步可以健身，却会让小腿变粗？

　　这可不是危言耸听！在跑步时，如果你感到小腿肌肉有紧绷感，那可要警惕啦——你的小腿有可能在运动中不知不觉长粗了！

　　啊，爱美的女孩子马上接受不了了，“跑成了小粗腿，夏天可怎么穿裙子啊！”别过分担心，也别放弃跑步。本期跑步达人龚月告诉你：采取正确的方法跑步，不但不会让小腿变粗，反而会让腿部线条变得更好看。

　　如何跑出优美的腿形？最重要的就是弄清楚，你是否正在进行有氧运动。高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成小腿变粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。

　　这里，龚月要分享一个最基本的判断方法：如果你跑步时，心率控制在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间，那就属于有氧运动；如果心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动。有条件的话，你可以买一块心率表或是带有心率监测功能的运动手表，监测跑步时的心率指标。没有心率表也没关系。如果你跑步时能够正常呼吸，能轻松和身边的跑友交谈，那恭喜，你处在安全的心率。

　　避免小腿变粗，最好保持有氧慢跑。速度不能太快，强度要低，要有节奏，持续时间要长。一般来说，有氧状态下，至少要慢跑30分钟才有减重效果，全部时间最好控制在一到两个小时以内。

　　当然，如果再能做些有针对性的运动，那就更棒了。除了龚月推荐的两个日常练习动作之外，快速走也是一个不错的方法——以散步的速度，那你就别指望有啥明显的瘦身效果了。有些人三天打鱼两天晒网，坚持了几天就放弃了，这样很难有锻炼效果。每天至少需要锻炼半小时，这也是一种自律、自控、简约的生活态度。

　　春光明媚，热裤、超短裙跃跃欲试有木有？谁也不想要粗壮的萝卜腿！为了纤细的小腿，为了性感的超短裙，跑起来！

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